De 4-7-8 ademhaling is een krachtige oefening om het zenuwstelsel te kalmeren en stress te verminderen. Het helpt je om bewuster te ademen en kan nuttig zijn bij angst of spanning.

Stappen:

1. Ga comfortabel zitten met je rug recht en sluit je ogen.
2. Adem rustig uit door je mond, volledig leegmaken van je longen.
3. Sluit je mond en adem in door je neus terwijl je tot 4 telt.
4. Houd je adem in terwijl je tot 7 telt.
5. Adem langzaam uit door je mond terwijl je tot 8 telt.
6. Herhaal dit proces vier keer of totdat je merkt dat je meer ontspannen bent.

Deze techniek kalmeert je zenuwstelsel, verlaagt je hartslag, en helpt je lichaam zich aan te passen aan een staat van rust.

Buikademhaling, ook wel diafragmatische ademhaling genoemd, helpt om diepe ontspanning te bereiken door de focus op de buik in plaats van de borst.

Stappen:

1. Ga liggen of zitten in een comfortabele positie.
2. Plaats een hand op je borst en de andere op je buik.
3. Adem diep in door je neus, zorg ervoor dat je buik naar buiten uitzet terwijl je hand op je borst zo stil mogelijk blijft.
4. Adem langzaam uit door je mond, en laat je buik terug naar binnen bewegen.
5. Herhaal dit 10 keer, waarbij je volledig focust op de beweging van je buik.

Deze ademhalingstechniek zorgt voor diepe ontspanning en helpt om spanning in het lichaam los te laten.

De Box ademhaling is een ademtechniek die wordt gebruikt om de geest te focussen en een gevoel van kalmte te bevorderen. Het is een vierkant patroon van inademen, vasthouden, uitademen en opnieuw vasthouden.

Stappen:

1. Zit rechtop en ontspan je schouders.
2. Adem langzaam in door je neus terwijl je tot 4 telt.
3. Houd je adem vast voor 4 tellen.
4. Adem langzaam uit door je mond voor 4 tellen.
5. Houd je adem weer vast voor 4 tellen.
6. Herhaal deze cyclus gedurende 5 minuten of totdat je voelt dat je kalmer bent.

Deze oefening helpt om je focus terug te brengen naar het huidige moment en werkt goed bij stress of onrust.

De 2-1-2 ademhaling richt zich op het verlengen van de uitademing om ontspanning te bevorderen.

Stappen:

1. Adem langzaam in door je neus voor 2 seconden.
2. Houd je adem 1 seconde vast.
3. Adem langzaam uit door je mond voor 2 seconden.
4. Herhaal deze cyclus 10 tot 15 keer.

Deze techniek is ideaal voor snel herstel van stressmomenten of om jezelf te kalmeren voor het slapen.

De zuchtademhaling is een eenvoudige, natuurlijke techniek die je helpt om spanning los te laten.

Stappen:

1. Ga zitten of staan, ontspan je schouders.
2. Adem diep in door je neus, vul je longen volledig.
3. Zucht luid uit door je mond, laat daarbij je schouders vallen en ontspan volledig.
4. Herhaal dit drie tot vijf keer.

Deze oefening helpt snel om spanning te verminderen en je energie te resetten, ideaal voor een korte pauze tijdens de dag.